开工伊始，你的“拖延症”朋友是否又开始造访？当制定计划时的雄心勃勃和设想完成时的心满意足逐渐淡去，焦虑和拖延是否又让你在进与退中选择了“躺”呢？
本期我们就来聊聊——如何跳出“拖延”循环。
我们平时所说的“拖延症”并不是严格意义上的疾病，而是指一种拖延行为，即拖延者感到无处着手，将该做的事情延后做的行为，或是一种将该做的事情延后的倾向性，尤其是在没有合理理由的情况下。
拖延并不是一种罕见的现象，有研究者发现，青少年群体中存在拖延现象的比例约为40%；在大学生中该比例约为70%-80%；在普通成人群体中，该比例约在15%-20%之间。你的拖延并不是个例。
拖延行为虽然不能被定义为疾病，但严重的拖延行为不仅会大大降低个体完成任务的效率和质量，在某些情况下还可能降低个体的自信水平和幸福感，从而增加个体罹患焦虑和抑郁的风险。
测一测你的拖延程度
下面有一套题目，请你先测一测自己的拖延水平吧！
（本测试结果仅供参考，不做为诊断依据。选自皮尔斯·斯蒂尔《拖延心理学2》）
题目 |
我不会或极少这样 |
我很少这样 |
我有时这样 |
我时常这样 |
我就是或总是这样 |
1.我将任务推迟到了不合理的程度。 |
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2.不管什么事情，只要我觉得需要做，就会立即去做。 |
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3.我经常为没有早些着手而后悔。 |
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4.我在生活中的某些方面经常拖延，尽管明知道不应该这么做。 |
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5.如果有我应该做的事情，我就会先做完它，再去做那些次要的。 |
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6.我拖得太久，这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。 |
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7.总是到了最后，我才发现我其实可以把时间用在更好的地方。 |
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8.我很妥善地安排我的时间。 |
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9.在本该做某件事的时候，我却会去做别的事情。 |
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我不会或极少这样：计1分；
我很少这样：计2分；
我有时这样：计3分；
我时常这样：计4分；
我就是或总是这样：计5分。
第2题、第5题、第8题为反式计分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1-5分。将9道题的分数相加，即为拖延测试的总分数。
19分及以下：轻微拖延，约占人群的10%，“要紧的事先做”是你的座右铭；
20-23分：稍微拖延，约占人群的10%-25%；
24-31分：平均水平的拖延，约占人群的50%；
32-36分：严重拖延，约占人群的10%-25%；
37分及以上：非常严重的拖延，约占人群的10%，“明天吧”是你的口头禅。
你得了多少分？
拖延形成的原因
对于拖延行为形成的原因，心理学家做出过多种解释。弗洛伊德将人格分为本我、自我、超我三个部分，其中本我遵循快乐原则，是人作为生物最为原始的部分，其产生的动力也最强。当我们在完成任务时，本我会拉着你躺平、娱乐、吃吃喝喝；而超我遵循道德原则，往往是对自己理性化的要求，这种要求让个体必须直面困难，“哪怕跪着也要走完”。而本我的力量往往更加接近本能，因此也更加强大，克服本能完成任务的确困难重重。
与此同时，当我们想像已经完成某件任务时（例如成为“百万up主”），就会提前透支成功之后的喜悦，而成功之前的痛苦和努力却是每天都要面对的（写稿、拍摄、剪辑、面对失败和不确定等等），这也让人更加难以开始。
不仅如此，如果想像中的成功与现实差异过大的话，也会让人失去信心，从而进入‘“防御性”拖延。
如何摆脱拖延
既然拖延如此难缠，那我们有什么办法可以摆脱它吗？好消息是，的确有。
韩国心理学家李敏圭在《执行才是答案》一书中将人类的行为分为以下三个阶段：
第一阶段：下定决心
在第一阶段，我们往往会产生很多想法，尤其会设想成功之后的场景，这会让人非常兴奋和满足，但如果沉浸于此，开始就会更加困难。
此时我们更需要去想过程。例如你的目标是学会游泳，就要去思考在实现目标的过程中都需要做些什么，需要谁的协助，需要多久。这个过程离现实越接近，越具体越好，当你在这个过程中发现难以克服的困难时，也可以及时调整目标，让任务更加可行。
思考过程是为订立计划打基础，而订立计划一定要“以终为始”。仍然以成为学习游泳为例，假设计划A是在每天下班有空的时候学半小时游泳；计划B是要在3个月后（6月底）学会用蛙泳连续游25米，你需要下周日之前找到游泳老师，第一个月需要学会泳姿憋气游，第二个月学会换气，第三个月逐渐增加游泳距离直到25米。哪个会更可行呢？同时也别忘了设立预备方案（例如出差时也要带泳衣，至少在当地游1小时）。
第二阶段：开始实施
首先制定“最后开始时间”，例如我必须在下周日之前找到游泳教练上完第一次课程，否则这个计划就直接取消。当迈出了第一步，你就已经克服了最大的困难。与之相对的是设立最早开始时间，例如“过了这个周末我就去游泳”，那么每天你都有理由推迟。
第三阶段：坚持下去
首先要转变思维方式，给自己更多的信心，告诉自己只要下定决定开始，就一定能坚持下去取得成功，给自己“洗脑”；第二要在行动的过程中想目标（例如在游泳遇到困难的时候想象学会之后在大海畅游的感觉，而不是在偷懒的时候想象）；第三是懂得拒绝，让所有不重要的事情都为自己的目标让路，不要为别人的邀请或自己的其他小事而随意变更计划，要有“被讨厌的勇气”；第四是要为自己创造“绝境”，比如在需要游泳的时候就直接到游泳馆去，关闭手机，专注于当下的训练，不给自己分心的机会
特别提醒
在这三个阶段中，有一点必须贯穿其中，这也是成功的关键，即“把自己的计划和进展分享给别人”。人在被监督时才会倾向于行动。制定计划时，别人可以给你对计划的建议和看法，你可以及时调整，并给自己一些压力；开始实施后，把进展分享给他人也可以让自己保持行动的状态，或得到一些意外的帮助（很多创业者就是在分享近况后，意外获得了资源）。
当然，这种监督可以是实际的，也可以是一种主观感受（比如用新的账号上传到网络，可能没人关注，但个体自身会感受到被关注）。这也是在健身房锻炼、和朋友一起跑步会比自己单独努力效果更好的原因。如果你根本不想让别人知道自己的计划的话，这可能意味着你并没有真的那么渴望在这件事上成功。
总而言之，“拖延”虽然是一种常见且难缠的问题，但我们可以尝试使用以上方法主动改善。开始行动才是成功的前提。
参考文献
斯蒂尔, P., 陶婧, 周玥, & 曹媛媛 (2012). 拖延心理学2 用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症 How to stop putting things off and start grtting stuff done. 杭州 浙江人民出版社
张红梅 张志杰 (2007). Tuckman拖延量表在中国大学生中试用结果分析 中国临床心理学杂志, 15(1), 10–12. https://doi.org/10.3969/j.issn.1005-3611.2007.01.004
张亚利,李森. (2022). 简版一般拖延量表在中国大学生群体中的信效度检验. (3).