晚睡这件小事
“你见过凌晨四点的小院嘛?”
“扶我起来,我还能肝”
“旁边的宿舍还没熄灯,太卷了吧”
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晚睡已成为当代年轻人熟悉的状态,很多时候我们并不是主观上想要去晚睡,但到了深夜之后才发现好像自己又要晚睡了,早睡早起的flag又倒了,这很有可能是一种“晚睡拖延症”。
Floor Kroese(2014)认为“晚睡拖延症”(Bedtime procrastination)其实更多反映的是一种拖延倾向,也就是指在没有外界其他阻力和干扰的情况下,不能按照自己本来的意愿上床睡觉。比如,“不到很晚就没法上床睡觉”、“睡前必须要把手机里所有的社交软件重新刷一遍”类似的心理活动,其实也在某种程度上体现了“报复性熬夜”的想法。由于自身白天的学习或工作占用了大部分的时间,而娱乐时间的占比越来越少,到了临近休息的时间,自己不愿意或者是不舍得用宝贵的时间去睡觉,更希望在深夜通过打游戏、刷剧等的娱乐方式来弥补白天的辛劳。长此以往,晚睡强迫症(拖延症)已成习惯,睡觉的时间便越推越晚。
当然,“晚睡拖延症”也会有不同的类型,根据S.Nauts(2016)的研究分析发现,睡眠拖延可以分为无意识睡眠拖延和有意识睡眠拖延两类。无意识睡眠拖延的人群大部分很晚才入睡,因为他们会在睡眠之前沉浸式地投入某种活动,比如打游戏、刷剧等,过于沉浸则会导致自身逐渐失去了对时间已经流走的意识。而对于有意识拖延睡眠时间的人而言,研究分析显示,他们会比无意识的人更能感知到时间的流逝,但由于在入睡前有太多想做的事情,仍然会主动选择拖延自己的睡眠时间。
然而,晚睡是否等同于缺乏睡眠呢?它是否又对身体有害呢?
到底睡多久才合适?
美国【全国睡眠基金会】建议,18-64岁成年人的睡眠时间应为 7~9 小时(其中包括午睡时间)。每个人对睡眠的需求并不相同,有的人睡7个小时就可以精神抖擞,而有的人也可能睡了9小时依然困倦,因此不能按照一个固定的时间标准来要求自己。
睡眠时长重要,而生物钟规律也同样重要。
我们的身体会对“困意”养成习惯,当我们每天按同样的时间休息时,身体就会为睡觉做好准备,提前让整个人放松下来。而如果这个习惯经常被打破的话,身体就会对睡眠这件事极其“困惑”,而难以入睡。而且当生物钟不规律时,身体的内分泌系统也会出现紊乱,进而造成各种问题。
在保证睡眠时长和规律后,睡眠质量就成了关键的保障。
美国睡眠协会发布了欧洲杯外围竞猜_欧洲杯盘口-投注|官网:睡眠质量的相关标准:
l?能在?30 分钟内入睡
l?每晚醒来?5 分钟以上不超过 1 次
l?醒后在?20 分钟内能重新入睡
l?在床上,有?85% 时间在睡觉
如果你大体上能够满足以上标准,就证明你的睡眠质量不错。当然,除了这些标准之外,你的身体状态也会给你最诚实的提示。
睡眠不足的危害
消化系统
睡眠质量会影响消化系统疾病的症状表现和发病机制。很多患有肠易激综合征(irritable bowel syndrome,IBS)的人同时患有睡眠障碍(刘璇,2021)。当你没睡好时,恐怕也很难保持健康的消化和吸收。
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免疫系统
下丘脑—垂体—肾上腺轴(hypothalamic—pituitary—adrenal,HPA)和交感神经系统(sympathetic nervous system,SNS)是连接睡眠与免疫的两个主要的效应系统。正常情况下,HPA 轴的活动随睡眠—觉醒周期变化,而在睡眠障碍时,HPA 轴被重复或持续激活,这种持续的激活可使免疫细胞产生糖皮质激素抵抗,从而影响机体的免疫防御能力。
研究显示,与保持正常睡眠的人相比,睡眠不足人群接种甲型流行性感冒疫苗的免疫反应降低了?50% 以上。与睡眠充足的人相比,睡眠不足的人(<7小时)患上慢性病的几率更高。睡眠不足的人,患上高血压、慢性心力衰竭和心肌梗死的风险更高,也更容易发生急性心肌梗死。
代谢系统
与睡眠充足者相比,睡眠不足者体内生长激素释放肽水平升高,瘦素水平降低,这些激素的变化会引起饥饿和食欲增加。也就是说,“缺觉”会让我们更想吃东西。
与此同时,睡眠不足也会引起甲状腺激素分泌异常,导致我们变成易胖体质。这会使个体罹患肥胖及2型糖尿病的风险增加。
要想瘦,不仅要管住嘴迈开腿,保证充足的睡眠也非常重要。
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神经系统
在睡着时,大脑中的神经元会缩小,组织间隙大大增加,这有利于我们大脑中液体的流动,从而达到清除代谢物的作用。其中β淀粉样蛋白是阿尔兹海默症患者大脑中的主要成分,当我们缺少睡眠时,这种物质就会在大脑中堆积。
大脑中的海马体,在夜里睡觉的时候也会不断重复白天所看到、经历过的事情,以加深记忆。所以休息充分时,我们的记忆力会进一步提升。睡眠不足时,记忆力也会下降。
与此同时,睡眠不足时,我们的认知能力也会下降。研究表明,与每晚睡眠?7h 或以上者相比,睡眠不足?5h 的受试者整体认知能力(包括语言记忆、语言流畅性、工作记忆等)较差。也就是看起来“变笨了”。
精神系统
研究表明,失眠患者发展为抑郁症的风险是正常人的?2 倍以上,原因可能在于睡眠障碍会损害情绪调节和稳定,并可能改变神经活动,从而导致抑郁症状。
Pilcher在1997年的研究中发现,大学生的身心健康与幸福感同时也和他们的睡眠显著相关,睡眠不足会对大学生的情绪产生比较大的负面影响。同时,睡眠不足或者质量不高会导致第二天积极情绪水平下降(Scott & Judge, 2006)
对于需要长期集中注意力的学习或者工作,睡眠不足的人更容易发生失误,甚至在完成简单的目标时,取得的效果也相对较差(Lim & Dinges, 2010)
20世纪90年代Baumeister通过一系列实验提出了自我控制资源模型(Strength Model of Self-control),以睡眠为例,自我控制资源可以通过睡眠得到恢复与补充,但当睡眠不足时,个体在前一天消耗的自我控制资源便无法及时补给,会导致自我损耗的程度不断增加。
此外,睡眠障碍与焦虑、恐慌、强迫症和创伤后应激障碍均有密切联系。
因此保证睡眠充足是很有必要的。
外貌
当你睡眠不充足的情况下,身体当中会释放出很多的应激激素皮质醇,而这些激素会分解皮肤当中胶原蛋白。胶原蛋白在减少的情况下,就容易出现皮肤变黄,变暗淡无光,眼睛浮肿,最明显就是黑眼圈。
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熬夜造成的伤害能补回来吗?
答案是:不能,但补觉总比不补好。
但对于长期睡眠不足的人来说,已经造成的伤害很多是不可逆的。早在 2007 年,国际癌症研究机构(IARC)已经把「熬夜倒班」定义为 2A 类致癌因素。同时,生物钟紊乱除了增加患癌概率,还会让癌症变得更恶劣,耐药性更强。
在《斯坦福高效睡眠法》一书中,作者提出了“睡眠负债”的概念,“睡眠负债”是指睡眠不足会不断堆积,就像人们不断欠下债务,无力偿还,最终大脑和身体都会不受控制,导致睡眠 “破产”。
睡眠负债很难偿还。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。
好好睡觉,就从今晚做起。
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健康睡眠锦囊
一个原则:
睡眠质量由最初90分钟决定。
根据斯坦福大学相关研究显示,决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠,就能够得到最高效的休息。而坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
图源:《斯坦福高效睡眠法》
而很多人工作比较繁忙,难以保证规律的作息。研究者对此的建议是,在困意来袭时先好好睡足90-120分钟,等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后,再继续工作。
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两个开关:
体温和大脑是睡眠的两大开关。
人体在进入睡眠之前,体表温度会上升,体内温度会降低,即身体内外温度差会减小。因此顺应这种趋势,帮助身体降低温度差将很有帮助。其中,睡前90分钟沐浴和足浴都有很好的效果。睡前泡脚,促进脚部血液循环,让脚部散热更快,帮助入睡。
而大脑是睡眠的另一个重要开关。“单调”和“习惯”是睡眠的最爱。当我们阅读或观看单调乏味的内容时,很容易“昏昏欲睡”,因此,在睡前离开缤纷多彩的手机世界,你将获得更好的睡眠。而利用大脑恋旧的特性,在同一张床上,同一时间,穿同样的睡衣在一样的照明和室温环境下入睡也会更有帮助。
其他tips:
l?运动:喜欢运动的人睡眠质量更好,其中早上运动,睡眠效果最好。在睡觉前应避免剧烈活动。
l?减肥:医学研究显示,19.77%的人睡觉时会打鼾,高血压及心血管疾病患者打鼾的几率较高,而体型较胖者更容易打鼾,进而影响睡眠质量。相对而言,减肥可以提高睡眠质量。
l?合适的枕头:透气和支撑性是选择枕头两个最重要的因素。乳胶枕、记忆棉枕、羽绒枕、荞麦枕都是不错的选择。只有自己睡着舒服的才是最合适的。
l?用脑时刻:用脑的工作尽可能集中在上午完成。午饭后逐渐转变到简单工作模式,让大脑逐渐放松,这也有利于晚上的睡眠。
l?饮食:不吃晚饭会促进相关激素分泌,让人食欲大增并保持清醒。无论多晚,都要至少在睡前1小时吃好晚饭,并且不要吃油炸食品。
l?午睡:小睡20分钟左右是最佳选择,午睡不宜过多。
l?规律:周末也不要忘记保持正常作息。尤其是晚上上床的时间。
l?控制光线:黑暗的环境有助于睡眠。好的窗帘或者眼罩都很有帮助。与此同时,白天明亮的环境也有助于我们高效工作。
l?不要喝酒:中华医学会神经病学分会发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版)》、欧洲睡眠研究学会发布的《2017 ESRS 欧洲指南:失眠症的诊断和治疗》都建议:睡前不要饮酒。睡前无论喝什么酒,都不会拯救你的睡眠,反而会让睡眠质量更差。
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综上所述,晚睡并不等同于睡眠不足。而保证时间充足、高质量、有规律的睡眠才是最重要的。但受到光照、气温、生物节律等影响,在正常的时间入睡(晚上9-11点左右),并养成习惯,会是最好的选择。
希望以上的睡眠建议会对大家有所帮助,祝大家好梦。
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参考文献
Baumeister, R. (2003). Ego Depletion and Self-Regulation Failure: A Resource Model of Self-Control. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 27(2), 281-284.
Brent A. Scott & Timothy A. Judge.(2006).Insomnia, Emotions, and Job Satisfaction: A Multilevel Study. Journal of Management(5), doi:10.1177/0149206306289762.
Kroese, F., De Ridder, D., Evers, C., & Aiaanse, M. (2014). Bedtime procrastination : Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
Lim Julian & Dinges David F.(2010).A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables.. Psychological bulletin(3), doi:10.1037/a0018883.
Pilcher, J., Ginter, D., & Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583-596.
S.Nauts. (2016). A typology of bedtime procrastinators. The European Health Psychologist. 12.
刘璇,张轩&薛蓉.(2021).睡眠障碍对躯体疾病影响的研究进展. 中国临床医生杂志(06),652-654.
西野精治.?(2018). 斯坦福高效睡眠法.?文化发展出版社,北京.
梦洁床品研究院. (2021). 2020年中国人睡眠质量报告. 2021-03-21取自https://www.sohu.com/a/456599321_187163
丁香医生. (2019). 熬夜的人更容易得癌!那几点睡觉才算熬夜?. 2019-10-08取自https://dxy.com/article/23087
丁香医生. (2021). 经常熬夜,身体会发生什么?. 2021-05-12取自https://dxy.com/article/38563
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(学生健康发展研究中心供稿)